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老年人身體出現這些問題,對照一下吃得對不對

由於年齡增長,老年人器官功能出現不同程度的衰退,如消化吸收能力下降、心腦功能衰退,視覺和聽覺等器官反應遲鈍、肌肉萎縮等,這些變化可明顯影響老年人進食、吸收、消化食物的能力,使老年人容易出現營養不良、貧血、骨質疏鬆、體重異常和肌肉衰減等問題,極大地增加了慢性疾病發生的風險。南方醫科大學南方醫院惠僑醫療中心主管營養師雷小龍提醒,老年人在膳食方面需要特別關注。

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預防貧血,飲食有三招

年紀大,消化力差,吃得少,使老年人容易出現營養不良、貧血等問題。預防貧血主要有以下三招:

第一:積極進食。保證能量、蛋白質、鐵、維生素C、葉酸和維生素B12的供給,提供人體造血的必需材料。

第二:合理調整膳食結構。動物性食物中鐵的吸收率高,維生素B12的含量豐富,適量增加瘦肉、禽、魚、內臟、血等攝入。此外,水果蔬菜可提供豐富的維生素C和葉酸,可促進鐵的吸收。

第三:濃茶、咖啡會干擾食物中鐵的吸收,因此飯前、飯後1小時內不宜飲用。

預防骨質疏鬆,選擇高鈣食物

雷小龍表示,我國老年人膳食鈣的攝入量不到推薦量的一半,因此需攝入高鈣食物。

奶類是首選,不僅鈣含量高且吸收率高。鈣磷比例合適,還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子。

老年人每天保證攝入:300g鮮牛奶或相當量的奶製品。

攝入奶類可採取多種組合方式,如每天喝鮮牛奶150g-200g和酸奶150g,或者全脂牛奶粉25g-30g和酸奶150g,也可以是鮮牛奶150g-200g和奶酪20g-30g。

除此之外,還可選用豆製品、海產品、高鈣低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋蔥、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含鈣高的食物。

改善便秘,科學飲水

很多老人都有便秘的問題,對此雷小龍表示,可主動少量多次飲水,首選溫開水,每次100ml左右,每天飲水不低於1500ml,以1500ml-1700ml為宜。

預防便秘需注意以下幾點:

第一:增加富含膳食纖維的食物,多吃全穀類、蔬菜、菌藻類和水果的攝入。

第二:增加飲水,定時定量飲水(清晨一杯蜂蜜水)。

第三:少吃辛辣,多吃富含益生菌的發酵食物,如酸奶。

第四:油脂具有潤腸通便的作用,適當增加橄欖油、亞麻籽油、花生油、芝麻油或芝麻、核桃等食物攝入。

第五:多運動,避免久坐,養成定時排便的習慣。

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