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魚油5大重點一次看 研究:多吃能改善「這些」症狀

吃魚不僅能健腦、延緩腦力下降,當中富含的Omega-3脂肪酸,更是活化人體大腦組織必備的營養素之一。對此,營養師林雨薇整理出5大重點,讓民眾吃魚同時也能補充到每日Omega-3脂肪酸的攝取量。

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林雨薇在臉書粉專「林雨薇 營養師」發文指出,回憶起念書時期,總是被外婆叮嚀要多吃魚「長大才會熬讀冊」,其實外婆的話一點也沒錯!吃魚有助健腦,健腦的關鍵在魚肉富含魚油,而魚油屬於Omega-3脂肪酸,針對Omega-3脂肪酸對身體有許多益處,已有許多研究發現,它能夠護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整減乾癢、減少關節發炎、改善憂鬱、降血油(三酸甘油脂)、改善老年腦退化,因此每日飲食吃含Omega-3脂肪酸的海鮮對身體好處多。

林雨薇進一步說,據聯合國糧食及農業組織(FAO)訂定為成人每天Omega-3脂肪酸(EPA+DHA)巨量營養素可接受範圍(AMDR)攝在250-2000mg。而美國心臟協會(AHA)建議健康成人每週吃2餐海鮮,每餐約吃3份高脂海鮮。

另外,針對冠心病族群,建議每天Omega-3脂肪酸至少吃1000mg;美國國人膳食營養素參考攝取量(DRIs),建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300-1400mg。

但在丹麥研究發現,懷孕後期,增加攝取Omega-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。

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海鮮含多少Omega-3脂肪酸?

林雨薇整理出常見海洋漁產的Omega-3脂肪酸含量分析表,並以食物代換表的食物份量換算概念,將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位,再依照每種海鮮所含的Omega-3脂肪酸含量多寡分類,由高到低分成5組:

1、Omega-3脂肪酸>1500mg:如鯖魚、鮭魚、秋刀魚等,只要吃1份魚肉份量,就能吃到1500mg以上的魚油,是補魚油最有效率的3種海鮮。

2、Omega-3脂肪酸1100-500mg:如石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子等,提醒小魚乾及烏魚子鈉含量高,烏魚子的膽固醇較高,建議適量淺嚐再搭其他海鮮,來補充Omega-3脂肪酸油脂。

3、Omega-3脂肪酸 500-300mg:如黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚等。

4、Omega-3脂肪酸300-150mg:如烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚等。

5、Omega-3脂肪酸<150mg:如螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類。

林雨薇表示,第3、4組的海鮮種類,在台灣也相當普遍,無論傳統市場、或外食日本料理店等,都可看到它們的蹤影,建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一,讓平時飲食補充Omega-3脂肪酸選擇更加多樣化。

此外,第5組海鮮脂肪含量低,所以相對的Omega-3脂肪酸量較少,不屬於好的Omega-3脂肪酸油脂補充來源。但這組的脂肪低蛋白質豐富,仍是優質的蛋白質攝取來源,尤其在減脂增肌是不錯的食物選項,因此,平日飲食仍可適量食用。

如何估算一餐有無吃到3份海鮮?

林雨薇說,首先我們需要有食物的份量概念,以我們的手為工具去測量吃的肉份量。如3根手指頭大小及厚度的份量為1份海鮮、手掌心大小及厚度的份量為2份海鮮、整個手掌大小的份量,手掌小者為3份海鮮,手掌大者為4份海鮮。

如何烹煮可以保留魚的Omega-3脂肪酸?

林雨薇指出,烹調原則,以儘量減少流失或更有效率的補充到更多的Omega-3脂肪酸為主。可用水煮、烘烤、氣炸 方式流失較少油脂,約流失15-20%,且避免油炸海鮮,高溫油炸海鮮將耗損近一半的Omega-3脂肪酸。若是煮魚湯,建議連同魚湯一起飲用吃完,如此可吃到魚產更完整的Omega-3脂肪酸。

1手掌握魚油攝取量。(圖取自林雨薇臉書)

一餐如何吃到1000-2000mgOmega-3脂肪酸或吃足3份海鮮?

林雨薇表示,可選擇Omega-3脂肪酸含量高的海鮮一份,例如:吃3分之1塊鯖魚,或者喝一碗鱸魚湯(2-3份海鮮)也能吃到足量,也可搭配2種以上的海鮮食用來增加油脂攝取,像是兩條煎肉魚(2份海鮮)再配上一碗蚵仔湯(1份海鮮),也能每天吃到聯合國糧食及農業組織(FAO)建議的攝取量。

如何吃足夠Omega-3脂肪酸。(圖取自林雨薇臉書)

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